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[건강정보]고지저탄?탄수화물 중심의 다이어트가 있다
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다이어트 하시는 분들이 가장 경계하고 먼저 줄이는 음식은 바로 탄수화물 식품입니다. 고지저탄 다이어트가 인기를 끌면서 더욱더 탄수화물을 줄이고 있습니다. 하지만 한국인의 식단에서 빠지기 힘든 탄수화물을 언제까지 피할 수 있을까요? 너무도 맛있는 탄수화물. 탄수화물을 잘 골라서 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 거 아시나요? 그 방법을 소개합니다.
저항성 녹말이 다이어트 효과
탄수화물 다이어트의 핵심은 바로 '저항성 녹말'입니다. 콩, 감자, 고구마 등과 같은 도정하지 않은 곡물 등에 들어 있는 저항성 녹말은 지방 분해를 촉진해주고 소화 속도를 느리게 해 포만감을 지속시켜주기 때문에 다이어트에 도움이 된다는 원리입니다. 식이섬유가 30%에서 최대 90%까지 들어있는 저항성 녹말은 포도당으로만 구성된 일반적인 녹말과는 다릅니다. 녹말은 과도하게 섭취하면 지방이 축적되고 비만을 일으키지만 저항성녹말에는 다이어트와 당뇨병 예방 효과 등이 있습니다. 저항성 녹말은 식이섬유의 일종으로 상부 소화기관에서 소화되지 않고 발효를 위해 대장으로 이동하는 모든 녹말을 지칭합니다. 저항성녹말은 감자, 보리, 콩, 밀 같은 대부분의 탄수화물 식품에 들어 있다. 저항성 녹말은 생으로 먹을 때보다 불에 익혀 요리했을 때 더 잘 형성됩니다.
저항성 녹말 많이 든 음식
Food 1 감자와 고구마
감자 1개에 대략 1g의 저항성 녹말이 들어 있습니다. 감자나 고구마 속의 저항성 녹말은 조리 과정에서 그 양이 더욱 많아지므로, 최적의 다이어트 식품이라 할 수 있습니다. 어떤 형태로 먹어도 무방하지만 다이어트를 위해서는 튀긴 것보다는 굽거나 찐 것을 먹는게 좋습니다.
Food 2 콩류
콩은 저항성 녹말 함유량이 가장 높은 식품으로, 콩의 녹말 중 35%가 저항성 녹말을 함유하고 있습니다. 흰콩, 검은콩 가릴 것 없이 대부분의 콩은 저항성 녹말을 함유하고 있습니다.
Food 3 베리류, 사과, 망고
저항성 녹말은 과일에 많이 들어 있습니다. 딸기, 블루베리, 크렌베리 등 베리류와 망고, 사과, 바나나, 배 등이 대표적인 과일입니다. 항산화 성분도 많습니다. 과일에 들어 있는 식이섬유질인 펙틴은 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄일 수 있도록 돕습니다.
Food 4 셀러리, 당근
셀러리, 브로콜리, 당근 등에 저항성 녹말이 많이 들어 있습니다. 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민C도 풍부합니다. 베타카로틴 성분이 들어 있어서 식욕을 억제해주므로 평소 식욕이 왕성하거나 폭식하는 습관이 있는 사람에게 좋습니다.
Food 5 연어, 명태, 굴
생선 중에서는 연어, 굴, 명태 등에 저항성 녹말이 많습니다. 오메가3지방산이 풍부해 항산화 작용까지 합니다. 구워서 먹으면 저항성 녹말이 증가해 지방을 더 잘 연소시킬 수 있습니다.
많이 먹으면 미네랄 흡수 안 돼
몸에 좋다면 그것만 집중으로 편식하는 일이 생기는데 저항성 녹말도 마찬가지입니다. 살을 빼겠다고 저항성 녹말만 먹으면 영양 불균형이 생깁니다. 저항성 녹말을 위주로 한 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 5.5대 2대 2.5로 유지하는것이 적당합니다. 저항성 녹말은 하루에 25g 이상 섭취하면 철분, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해하므로, 20~25g(중간 크기 감자 6~8알 정도)을 섭취하는 것이 적당합니다.
식품별 저항성 녹말 함량
콩(1/2컵,120ml) 9.8g
마(1/2컵) 4g
현미(1/2컵) 3g
파스타(1컵,240ml) 1.9g
통보리(1/2컵) 1.6g
통곡물빵(2장) 0.5g
감자(중간크기)3.2g
오트밀(1컵) 0.7g
옥수수(1/2) 2g
바나나(중간크기) 4.7g
출처: J. A. Higgins & I. L. Brown "Resistant starch: a promising dietary agent for the prevention/treatment of inflammatory bowel disease and bowel cancer" Curr Opin Gastroenterol. 2013 Mar;29(2):190-4.
